营养专家推荐早中晚餐食谱 建议高考前勿进补
2010年高考即将到来，全国考生及家长都在为剩下的几天冲刺而忙碌准备。在这个关键时刻，考生应该怎样调节考前心理?家长应该注意为考生增加哪些营养?考生在心理和生理方面又有哪些疑惑呢?为了帮助高考考生解答上述疑团，新浪教育频道特别邀请了营养科主任于5月24日(周一)15：00-15：45做客新浪嘉宾聊天室，解答考生考前健康饮食方面的问题。访谈结束，以下为访谈实录。
空军总医院营养科的专家刘东莉做客新浪谈考前营养饮食
主持人：各位新浪网友，大家好!欢迎大家来到今天的新浪嘉宾聊天室，我是娄雷。距离高考没有多少天时间了，在最后冲刺阶段当中，除了心理方面的问题，饮食健康方面也同样值得我们关注。今天的演播室当中为大家请到的是营养科主任刘东莉，来到聊天室和大家交流。刘老师，先跟大家打声招呼。
刘东莉：各位网友大家好。
主持人：首先有很多的家长看到孩子现在每天学习都特别辛苦，四处搜集一些补药和补品给孩子进补，您觉得这个时间段当中给孩子进补的这种做法可取吗?
刘东莉：我觉得短时间之内给孩子进补是没有必要的，而且过多的进补后，本身孩子的精神压力比较大，有的时候补得不当反而生病、造成身体不舒服，所以这个情况下，高考期间突然进补我觉得对于青少年是没有好处的。
主持人：还有的家长认为孩子爱吃什么就给孩子吃什么，觉得什么有营养就给孩子吃什么，特别是每天的食谱当中鸡鸭鱼肉是轮番上阵，大家都觉得因为考试特别辛苦，对能量也有所损失，吃一些鸡鸭鱼肉会对孩子能量的补充有一些效果，面对这样一个做法您是怎么样看待的呢?
刘东莉：如果高考期间家长给孩子吃一些平时没有那么大量的大鱼大肉，补充能量，我们平常吃饭是应该有鱼和肉，但是短期内大量的摄入会增长负担。因此我们知道，吃饭的时候我们全身的血液都要进入血管到当中进行消化吸收，本身大脑有血糖，这个时候大脑供血少就会产生低血糖，反而对身体是不利的。高考期间大鱼大肉补充应该说没有过多的好处，过多的摄入需要消化酶，大脑处于紧张的状态，如果吸收过多会增加消化道的负担，应该平时吃什么考试期间也应该吃什么，吃你自己最熟悉的食物，这些食物一个是不会引起过敏反应，而且还不会过度增加你消化功能的负担，所以对大脑供血还是有好处的。
如果额外的吃一些平时没吃过的或者过多的摄入，就反而造成过大的负担。
主持人：您刚才提到了一点，我们大家在最后这个阶段当中应该尽可能的延用以前的饮食习惯，包括一些菜谱。另外有一些家长，现在的做法就是把菜谱做过大的改变，因为他们觉得同学们在最后冲刺的过程当中往往会食欲不佳，所以变着花样做色香味具佳的饭菜，增加同学们的食欲，您觉得这个做法是否可取呢?
刘东莉：变着花样是可取的，但是要看变成什么样的，如果平时吃得很单调，突然这个时候增变花样，也是增加心理负担。平时吃得很平常，突然间这么多好吃的、这么多的花样，给孩子增加了，让你吃好的就要拿出好成绩了，无形当中给孩子造成的压力可以说是不可估量的，往往有时候就会给孩子致命的打击，心理压力大考试成绩不一定考得非常好。
如果平时吃得不够，这个时候适当的补充一些花样还是必要的，怎么补充呢?比方说孩子经常是对付对付或者吃一些快餐比较多，这个时候放松一下，吃蔬菜、水果，含维生素多的食物还是可取的，所以我们提倡给孩子考试期间色彩丰富的食物，就是以蔬菜、水果为主的食物。蔬菜也不要完全是青菜，这里的青菜是指绿颜色的菜，含营养素也是有限的，也要吃一些含红色、橙色、紫色、黑色、白色，这样食物更丰富，比如紫甘蓝还有花青素，同时能够提高人的视力，你的视力提高以后可以看清东西，因为花青素本身就可以增加视网膜的血液循环。包括含维生素C和胡罗卜素的食物。如果补充很单调，只补充青菜或者大鱼大肉，无形当中孩子的智力提高也不会很快。
刚才说的是色彩丰富的食物，不一定非要在考试期间再补，平时就应该吃这些东西。
主持人：刘老师，其实对于我们大家来说，高考生一天三餐究竟该怎么吃?吃什么?其实很重要，先说一下早餐，比如很多同学没有吃早餐的习惯，大家都知道这种做法并不可取，不吃早餐都有哪些危害?包括我们早餐该吃什么、如何去安排?是不是给大家您的建议?
刘东莉：正常情况下每个人都应该吃早餐，因为上午大脑的精力是一天朝阳的时期，也是一天最有感觉的时候，如果不吃早餐容易低血糖，我们知道全身大脑处于低血糖的时候会大脑一片空白、记忆力明显丧失，如果在考场上精神不紧张，不吃早餐，造成低血糖，可以说后果是很不好的，往往就失去继续考试的机会了。因为你感觉到出汗、恶心、头疼、虚脱、心率快，是坚持不了高考的。不吃早餐也会低血糖，久而久之产生消化道的症状，包括产生胆囊结石。
如果早餐不经常吃或者偶尔吃，对我们身体就像前面所讲的，会产生低血糖，而且久而久之对我们胆囊消化功能是不利的，主要是对胆囊功能，因为刚吃饭的时候我们体内的胆囊分泌或者有一些胆囊收缩产生胆汁，如果不吃早餐，胆囊就容易产生退化功能或者慢性病的发生。
主持人：您觉得我们在早上的时候，比如说像吃一点面包、火腿肠、牛奶，这样的方式是不是可取?还有是不是给我们一些小菜单，如果不明白怎么吃，按照这个小菜单吃会比较科学。
刘东莉：早餐的小菜单，牛奶、鸡蛋、面包，肉不一定是火腿肠，可以是牛肉、鸡肉、鱼肉都可以，火腿肠偶尔吃行，但是不能作为天天的早餐，另外可以吃一点拌豆芽、黄瓜、西红柿、胡罗卜，每天早餐配这些菜的时候一定要吃胡罗卜，能够转变成维生素A，在体内产生抗氧化的作用。
另外根据人的饮食习惯，有些人喝牛奶以后会产生腹泻，可以吃豆酱或者豆奶粉，或者粥，粥当中适当添加粗粮，对我们身体也是非常有益的。
主持人：再说说午餐，因为有很多同学可能中午没有回家吃午饭的习惯，就会选择吃一些路边摊，卫生往往得不到保证，午餐大家究竟该如何去吃呢?包括有很多同学说，如果要从家里面带，这个午餐恐怕就不是热的，这样的做法是不是又可取呢?午餐我们应该注意什么问题呢?是不是给大家一些您的建议。
刘东莉：如果学校都有小饭桌、有食堂，可以集体的去食堂去吃饭，因为学校的食堂相对比路边摊干净得多，一个是厨房的厨师经过专门的培训，再一个是有专业管理。路边的饭菜，虽然也有成盒卖的，但是我们还是觉得这样不太可靠，如果吃了一口发生食物中毒、消化不良、急性胃肠炎，可能就影响你的学习，下午可能就没有精力去考试、上课了，所以路边的食品尽量不要吃。首先第一步，必须要保证食物的安全性和卫生性，这两个具备了以后我们合理的采取各种营养物质的食物去挑选。
有同学自己带饭，如果是早晨做好的饭中午带去，如果夏天的话很容易不到中午的时候就坏了，因为夏天很热，有的时候有坏味了，如果冬天自己带饭天气冷还是可以的，有的学校集体热饭。最可取的办法，现在都有要求，学校都有小饭桌，中午在学校吃饭，当然这个饭菜必须要经过学校有专门负责食堂后勤管理的老师，把食谱定得非常合理后，学生每天去就餐，食谱应该经常多样化，经常变化着，这样还是有益于健康的，我认为要在学校的食堂去吃饭更加合理。
主持人：刘老师，很多头学都觉得下午的学习时间长，所以中午就要吃多一些，但是会出现这样的问题，中午吃的很多到了下午第一、第二节课的时候就有很多同学非常的困，于是也会影响到自己的学习，到底我们中午该摄入什么样分量的食物会更加合适呢?包括您是不是对于我们中午大家该吃一些什么也给出您的建议呢?
刘东莉：中午的时候，许多同学吃完饭以后，下午时间也长，所以吃得很多，到该上课1点钟的时候可能就犯困了，这是一个正常的心理过程。一般我们吃完饭半小时，胃里面就会产生胃酸，把我们吃的食物蠕动、搅拌，蠕动小肠里进行吸收，所以处于大脑缺血的状态，我们会感到很困。大脑缺氧，所以很多同学上第一节课的时候就打哈欠，困得受不了了。
怎么应对这种状况?我们在吃午餐的时候不要拼命的吃，吃的撑得不得了，你吃得越撑越困的现象就会越重，我们吃饭不论早餐、午餐还是晚餐，我们都要吃上8分饱就可以了，你不会感到上课的时候非常困，没有困倦的感觉。
有的时候下午时间长，可能不到晚上就饿了，这也是正常的现象，所以说我们也提倡在中午吃饭，只要吃饱就行了，不要吃得过饱。
另外，吃菜，要吃一定的瘦肉，以瘦肉或者鱼或者鸡50克到75克为宜。搞不清楚50克到底是多大的剂量?我们知道一个人一天吃的肉、鱼、蛋就相当于一个网球那么大小。早餐吃一个鸡蛋了，中午的肉类也不要过多了，总量不到一个网球就可以了。
中午蔬菜应该是大量的，因为蔬菜提供维生素、矿物质是非常重要的途径，中午的菜量如果有条件，2个菜为主，最好一个半荤菜，一个青菜。青菜不要是单一的一种，比如炒菠菜就是炒菠菜，这样会单调，如果炒菠菜加点木耳、菠菜、胡罗卜，就会丰富，中午蔬菜的种类要多，如果中午吃上10几种青菜，可以说把早上、晚上加进去，一天食物的种类应该在30种上下，这样才是比较合理的。所以中午的时候我们吃饭要想到有鱼、瘦肉、各种各样的青菜，这是最好的了，青菜的量也要在300克左右。
主持人：还有很多同学对晚餐有一种说法，叫晚上要吃少，究竟要到多么少呢?我们晚上究竟该去吃什么呢?您是不是也给大家介绍一下。
刘东莉：晚上要吃少，现在大家都知道这个观点了，吃少到什么程度呢?我们把早晨、中午去掉以后，一天一个人的蔬菜量要在500克左右，假设你中午吃到了300克，早上也吃了100克，晚上吃100克多一点都可以，但是青菜吃的多是有好处的，但是也会带来不利的因素，过多的青菜会抑制钙的吸收，所以在吃青菜的时候晚上当然不要吃过荤的东西，因为晚上活动的时间毕竟比白天少，5点钟放学、6点钟回家吃饭，有的时候6点钟还吃不上饭，7点钟吃饭，我们知道晚餐的时间距离睡觉的时间应该在4小时以上，如果我7点钟吃饭，正常10点钟睡觉3个小时还不到，尽量把晚餐提到6点或者5点半吃最好，因为到9、10点钟需要睡觉了，这是合理的就餐时间。
通常晚上要吃清淡一些，因为这个时候胃肠蠕动是缓慢的，如果这个时候大鱼大肉血液粘稠度是要增加的。现在也有一种说法，就是习惯晚上吃完饭看电视，看电视也不睡觉，晚上吃油大的食物难以消化。晚上尽量吃一些清淡的，比如莴笋炒豆腐干，或者西红柿炒豆腐，配上其他的青菜，吃馒头就可以了，不用全家人一起大鱼大肉会餐一样，很多人家习惯晚上聚在一起，大鱼大肉比较多，我们要调整这种现象，有助于下一代人减少脑血栓、高血脂症发生的机率。
主持人：很多同学晚上学习到非常晚，所以家长就会给他们准备一些夜餐，害怕学习过程中饥饿影响学习，您觉得夜宵一般都吃点什么合适?一般什么时候吃合适?
刘东莉：不提倡吃夜宵，因为在饱餐的时候大脑记忆是不清楚的，大脑饥饿的时候容易记忆清楚，没吃饭的时候记忆力非常好，往往过多的吃饭不一定增加记忆力。不管怎么加餐，不要吃完夜宵马上睡觉，一定要隔一段时间睡觉，防止夜间睡觉发生一些不该发生的事情，因为现在猝死的病人几乎都是吃完夜宵之后就睡觉，这样的病人发病率是很高的，所以现在不提倡吃完夜宵就睡觉。
主持人：有一些食物是具有健脑和增强记忆力的，这些食物其实是受到了大家的青睐，比如时不时的吃上一点会有一些好处，据您了解，像这类包括健脑或者是对增强记忆力好处的食物有哪些呢?有些食物也被列上了黑名单，比如像膨化食品等，您觉得大家哪些食物在高考这些天当中还是尽量不要吃为妙呢?
刘东莉：高考期间尽量不要吃的东西就是油炸食品，街摊上的东西尽量不要吃了，因为你不知道哪些东西吃了就会产生急性胃肠炎、消化不良。另外，不易消化的食物，包括油炸食品、大鱼大肉过于油腻的食物，吃完以后虽然感到不饥饿，但是容易造成脑缺血，因为你的消化道的血液是丰富的、大脑的血液是减少的。另外，刺激性的食物尽量不要吃，就是过酸的、过辣的、麻辣的东西，本身你考试就会有很多的焦虑，吃完这些东西以后会增加你的心烦，烦燥情绪会加重。同时还有从来没有吃过的食物也不要去吃了，因为你不知道对这些食物是不是有过敏，会不会产生不良的反应。还有单调的食物，比如就吃炒土豆丝就可以了，食物单调也会产生饥饿感。
考试前要吃一些易消化吸收的食物，包括平时经常吃的食物，同时还要增加一些增加免疫力的食物，比如香菇这些菇类的食物应该吃一点。当你精神紧张的时候免疫力容易有应急反应，有的时候会突然下降，考试期间病倒了，不是更不好嘛，所以一定要增加一些增强免疫力的食物。
还有，增加一些维生素、矿物质丰富的食物，就是新鲜的蔬菜，色彩丰富的蔬菜、水果，还有花青素等等。使你写作业的时候也不至于头晕眼花，尤其是花青素，增加你视网膜的血液供应，使你看东西很准确、看得很清楚。
主持人：其实对于大家来说高考有一些常见的疾病，也跟大家简单的聊聊，包括感冒、中暑、失眠、肠胃炎等等，当我们高考备考这几天当中，或者在高考的这些考场上，如果出现这些高考的常见病，您觉得首先我们该如何去预防呢?第二，我们如果突发这样一些疾病该怎样去应对?
刘东莉：高考前我们尽量从饮食上调整好，一旦发生了中暑、急性胃肠炎，这种状况，一，是一定要及时治疗，身体是主要的，考试还会再有机会。我们尽量预防中暑，适当的调整好心态，而且要经常喝绿豆汤，吃一点防暑降温的食物，这样避免在考场上发生中暑，现在考场温度都很适宜，发生中暑的不多。但是急性胃肠炎，家里面不是经常吃的，突然买一只这个烧鸡、那个烧鸡的，觉得吃起来很香，过一段时间就感到身体不适了，这些现象是时有发生的，家长要注意不要买一些这类吃的，你就想做得简单、又科学，就像家常菜一样，品种要多一些，这样预防一些消化道的疾病。
感冒，我们一定要提前预防，不要等到考试那一天。说也奇怪，怎么考试那天感冒了，考试前期免疫力下降了，可能考试的时候过度紧张，而且晚上复习也比较晚，所以这个时候也需要我们良好的休息时间，家长把休息时间安排好了、生活安排好了、饮食安排好了，同时饮食当中为了预防感冒，一星期前甚至更长时间前，经常给孩子吃吃大蒜，大蒜晚上吃是好的，因为中午吃有味道，影响别人，晚上吃一两瓣大蒜也是健康的。不关新蒜、陈蒜做成腊八蒜那样，不会有很辣，提高免疫力。用醋和蒜烹调菜，也增强免疫力，预防各种疾病。
主持人：刘老师，回答一下网友的问题。
网友：马上就要高考了，我有慢性的肠炎，经常拉肚子，所以非常担心高考当中因为身体原因影响成绩，想问问刘老师，在最后这个阶段当中这10天当中，高考究竟该怎样去做呢?怎样能够有效的抑制这点呢?
刘东莉：慢性肠炎会有经常腹泻的症状，慢性肠炎患的同学我们应该在10天前一直要长期的服用你所经常吃的那种药，不要说我中途停掉了考试期间再说，那样可能症状不一定能得到控制。我们无论如何，第一步，有慢性肠炎的人一定要用药控制肠炎的症状，如果不用药单纯从饮食上，说不定什么时候就腹泻了，这是控制不住的，所以一定要用药把慢性肠炎的症状控制住。然后避免刺激肠道的食物，比方说有人吃辣椒过敏，菜里面就不要放辣椒或者刺激性的调料，因为刺激性的材料和辣的食物会增加肠蠕动，增加排便的次数。另外，膳食纤维的含量也不要太多，比方说我们正常人可以吃500克的蔬菜每天，慢性肠炎的人蔬菜量就要适当减少，因为过多的蔬菜量也刺激肠蠕动，膳食纤维就有一个特点，刺激肠蠕动、增加排便的次数。
同时，慢性肠炎也不要着凉，着凉以后也会腹泻，所以把生活调理好了、饮食控制好了。
主持人：谢谢刘老师，和我们进行沟通。
刘东莉：谢谢大家!
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