高三生营养午餐食谱及做法

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　　早饭吃好，午饭吃饱，晚饭吃少是健康饮食的金科玉律。但到了咱们高三孩子身上，这句话却变成早饭吃得急，午饭吃得少，晚饭吃到撑。
       
        　　孩子的午餐都是怎么吃的？多数家长可能不清楚。曾有记者调查：大部分学生中午不能回家，是在“学校”吃午饭，他们吃午餐一般有三个渠道：学校食堂、学校周边的饭馆、学校订的营养午餐。
       
        　　学校有食堂的，伙食不能让人满意，尤其现在是冬天，老师稍微拖堂，孩子去食堂后，发现饭菜都凉了，甚至没有饭吃。有的学校没有食堂，孩子们会选择在学校旁边的小饭馆吃。但是，食品安全卫生问题摆在那里，孩子吃不吃得饱是一回事儿，卫生是更大的问题。有的学校会为学生定营养午餐。但营养午餐孩子一般不爱吃，一些孩子还吃不饱。还有不少孩子，虽然家长给了午餐费，但是为了省事、省钱，他们往往在学校周边买个盒饭、煎饼果子、包子、麻辣烫等小吃应付了事。
       
        　　从实际情况看，孩子的午餐大多是在外面“风餐露饮”。这种午餐不尽人意，万一孩子胃不舒服就麻烦了，这成了家长最头疼的问题。老师建议：高三这一年家长辛苦些，亲自动手为孩子准备一份暖胃、暖心、暖身体的健康午餐吧。
       
        　　营养午餐原则
       
        　　首先，咱们熟悉一下营养午餐的大原则，然后再根据这个原则来为孩子搭配午餐。
       
        　　健康的午餐应以五谷为主，配合大量蔬菜、瓜类及水果，适量肉类、蛋类及鱼类食物，并减少油、盐及糖分，要讲究123的比例，即六分之一是肉或鱼或蛋类，六分之二是蔬菜，六分之三是饭或面或粉，要注意三低一高，即低油、低盐、低糖及高纤维。也就是说，孩子的营养午餐至少要有四样东西：主食、蔬菜、肉类和水果。
       
        　　冬天，饭菜保温问题是家长最头疼的。早上辛苦准备了午餐，到了中午，孩子打开饭盒一看，饭菜早已经凉了。这里建议家长可以给孩子准备一个保温饭盒。现在市面上就有卖的，原理跟保温暖瓶是一个道理，如果是早上做的饭，那么孩子到中午吃的时候应还是温的。除了保温饭盒，现在还有一种保温袋，能够隔绝热量散发，也可以起到保温作用。除了这两种方法，我们还要从饭菜上想想办法。
       
        　　能吃饱的主食
       
        　　午餐的主食，原则是量大、能吃饱。高老师博客推荐的除了盖浇饭（米饭可以掺入一些小米、玉米粒等，不仅颜色漂亮，味道也好，营养更均衡）以外，还可以有一些寿司卷、饭团、面食等，调节孩子的口味，同时也是丰富孩子的营养。
       
        　　实惠好吃的盖浇饭：

西兰花牛肉盖浇饭	橄榄菜肉沫四季豆饭	鱼香茄子盖浇饭
胡萝卜烧牛肉盖浇饭	莴笋肉片盖浇饭	香煎豆腐盖浇饭
黑椒牛柳盖浇饭	宫爆鸡丁盖烧饭	番茄菜花盖浇饭
番茄牛腩盖浇饭	菠萝鸡丁盖浇饭	松仁玉米盖浇饭

        　　这些盖浇饭做法大同小异，像是提前炖好的肉类可以加入青菜翻炒，再把菜连同汤汁一起浇在白米饭上。这些都是提前做熟的，早晨可以快速搭配出锅装入保温桶。也可以使用牛排、糖醋排骨、红烧排骨、酱牛肉、叉烧肉、肘子肉、鸡腿、白斩鸡、卤蛋等搭配各种时令的青菜均可。好吃易做又营养，还可以保证热量的摄入。

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        　　寿司卷
       
        　　原料：
       
        　　紫菜片，米饭，糖、醋，火腿肠，黄瓜，鸡蛋。
       
        　　做法：
       
        　　1.米饭煮熟后，立刻倒入适量的糖醋拌匀，稍放凉待用；
       
        　　2.黄瓜洗净削皮切成长条再去掉囊，火腿肠去外衣，也切成长条，鸡蛋打散煎成蛋饼后，也切成条状，待用；
       
        　　3.将卷帘平铺好，上面放上紫菜片（光滑的一面朝下）；
       
        　　4.在紫菜片的表面均匀铺上米饭，留出3cm左右的边，用饭勺稍稍压实；
       
        　　5.底边上排好黄瓜条，火腿条和鸡蛋条；
       
        　　6.双手卷起卷帘，象卷蛋糕卷一样将其卷成卷，用两手将紫菜饭卷握实后，再松去卷帘；
       
        　　7.用带齿的刀沾一沾凉开水后，将紫菜饭卷两头切除后，再切成喜欢厚度的块即可，食用时可以蘸上日本芥末和酱油。
       
        　　寿司卷可以随意加入食材，像牛肉条、胡萝卜条、黄萝卜条、烤鳗鱼、烤鳕鱼（这些都可以提前做好）等等，加入芝麻可以提提香味。总之，只要是孩子喜欢吃的均可以试一下。
       
        　　饭团
       
        　　材料：米饭、萝卜丁、香菇丁、豆豉、醋。
       
        　　做法：
       
        　　1、米饭加醋拌匀。
       
        　　2、萝卜丁放入米饭中拌匀。
       
        　　3、案板上铺保鲜膜，放入米饭，压平，放入香菇丁和豆豉。
       
        　　4、拉起保鲜膜四角，将米饭裹成球状，再将饭团整理成三角形，把紫菜条贴一边粘在饭团上即可。
       
        　　饭团里不仅可以放以上这些材料，只要是孩子喜欢吃的，都可以加入，例如，虾米、果干等。
       
        　　自制汉堡
       
        　　材料：面包胚、火腿（可用蜜汁烤翅代替）、鸡蛋、生菜、沙拉酱（奶酪也可）
       
        　　做法：
       
        　　1.煎鸡蛋的同时，可以在一旁煎火腿。两样煎好备用。
       
        　　2.在面包胚上放好生菜,在生菜上挤上沙拉酱。
       
        　　3.将煎好的鸡蛋、火腿放到上面。不输于kfc的汉堡出炉了。
       
        　　火腿奶酪三明治
       
        　　材料:
       
        　　面包2片、火腿片1片、生菜2张、西红柿2片、奶酪片1片。
       
        　　做法：1生菜洗净，西红柿洗净切片，面包横切两半。
       
        　　2面包在面包机烤1分钟。
       
        　　3在面包上依次铺上火腿片、奶酪片、西红柿片、生菜即可。
       
        　　类似的同样适合做其他种类的三明治。比如面包可以更换为全麦面包、甜面包、咸面包、奶酪面包等，主材也可以换成鸡蛋、金枪鱼、火鸡腿、肉松、鳕鱼、蔬菜沙拉等。于是不同口味三明治就新鲜出炉了：鸡蛋火腿三明治、金枪鱼火腿三明治、鸡肉土豆火腿沙拉三明治、蔬菜萨拉三明治、肉松三明治、火鸡腿煎蛋三明治等、香煎鳕鱼三明治。

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        　　各种夹饼
       
        　　像一些速冻的印度抛饼，家长也可以利用这个快速解决问题。早晨做好后放入提前做好的炸酱（炸酱中可以放入见方的瘦肉块，经过油炸、酱浸后，肉块的味道超级好，不油不腻透出酱香），加入黄瓜、焯好的豆芽、胡萝卜、西兰花等。随意变换时令蔬菜即可。
       
        　　暖胃的汤
       
        　　在寒冷的天气里，没有什么能比得上一碗热汤更暖人心了。所以，在为孩子准备午餐的时候，一定要有这么一碗热汤。
       
        　　煲汤说起来是件麻烦事儿，不过现在利用带定时功能的电饭煲、电压力锅等就能解决这个问题，前一天晚上把材料放入锅里，定上时间，第二天早上，鲜美的汤就能做好了。省时，还能让孩子吃到最新鲜的食物，得到最及时能量补充。
       
        　　如果家长来不及给孩子做汤，那么可以让孩子带一些即冲即饮的速食汤、速食粥，超市里都有卖的，需要的时候冲入开水即可。还可以给孩子带着袋装的红茶，方便冲泡。冬日里，一杯暖暖的红茶也是不错的选择。
       
        　　山药排骨汤
       
        　　功效：不仅可开胃，亦能补充体力，增加身体的抵抗力。
       
        　　提示：做这个汤，排骨和山药提前用水焯好，去排骨的血水和山药的粘液。汤里还可加2-3滴白醋，以促使骨中的钙质释出。
       
        　　萝卜牛肉汤
       
        　　功效：活血、健体、明目
       
        　　提示：这里说的萝卜既可以是白萝卜，也可以是胡萝卜。两种都对身体大有裨益。
       
        　　海带排骨汤
       
        　　功效：海藻类的食物中含大量的维生素及矿物质，尤其是碘、钙、镁、铁、钾、纳等矿物质。碘对身体热量消耗和新陈代谢有很大帮助，可防人体缺钙。
       
        　　提示：干海带可以用淘米水泡发，一定要多洗几次。
       
        　　黄豆猪蹄汤
       
        　　功效：黄豆中所含的软磷脂的大脑细胞组成的重要部分，常吃黄豆对增加和改善大脑技能有重要的效能。
       
        　　提示：在汤中加入10余颗胡椒粒与猪脚同煮，便能去除猪脚的腥臊味。
       
        　　豆腐鳕鱼汤
       
        　　功效：鳕鱼具有高营养、低胆固醇、易于被人体吸收等优点。豆腐可以提高记忆力和精神集中力。
       
        　　提示：鳕鱼可以稍微煎一下，这样熬出来的汤，汤汁乳白味道鲜美。
       
        　　高三生体力脑力都消耗极大，下午可能四点来钟孩子就饿了。所以，午餐一定要吃好，家长辛苦点，给孩子自备午餐，一份盖浇饭或寿司饭团、一杯暖暖的汤，另备点水果、干果、肉干做零食。在孩子们最后冲刺的阶段，我们不仅要让孩子吃得好，还得吃得饱、吃的暖！以保证充沛的精力向高考冲刺！