高三家长要做好晚餐的“导演”

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　　在我们的家庭中，习惯晚餐一般都是最丰盛的。因为辛苦了一天，晚上才有相对充裕的时间做饭。但是从养生角度去看，晚餐摄入蛋白质等高热量食物要适量。那冬天的餐桌上，您会为孩子们准备些什么呢？
       
        　　让我们一起来分析一下：首先，家有孩子念高三，体力、脑力消耗大，所以，晚餐首先应该营养充足。其次，冬天天气冷，孩子放学回家，一定是又饿又冷，晚餐自然应该是能让孩子又饱又暖的。第三，孩子吃完晚饭还要学习，必须保证充足的精力。基于以上三点，要营养、要暖胃，又要让孩子吃饱了更精神，因此，为高三孩子准备晚餐，样式要简单、品种要丰盛，自然营养也就足够了。
       
        　　营养晚餐建议
        　　
        　　一、按照营养专家的建议，营养晚餐营养素的设计量应占全天供给量的35-40%，各种营养素的设计量，应以补充有益于促进生长发育的营养素多一些。
       
        　　学生营养晚餐的食物应包括瓜果蔬菜类、大豆及其制品类、鱼禽蛋奶类等三大类食物，所占比重分别为60%、10%、30%左右较为适宜。也就是说，家长做晚餐的时候好比一台戏。就戏份来说：要以蔬菜做“主角”，豆制品是“配角”，肉蛋奶之类的作为 “群众演员”。
       
        　　二、晚餐要吃得暖，除了保证饭菜的温度之外，还可以从食物本身的特性着手。例如，可以在菜肴里面增加一些胡椒之类的温热性的食物。这些食物包括：胡椒、枸杞、韭菜、核桃、羊肉等。这样，可以从口味、营养方面持续为身体供暖。
       
        　　三、对家长来说，最难办的就是如何让孩子吃了晚饭不会犯困。生理学上，人吃完饭，血液会集中供给胃肠，以促进消化，因此大脑相对缺少供血，加上本身大脑疲劳，因此有特别困的感觉。
       
        　　所以，吃完晚饭孩子犯困也是不可避免的，要想让这困意不那么强烈，饮食方面就需要：清淡~食物越油腻，胃肠消化的时间就越久，人体供给胃肠血液的时间也就越多，所以，清淡的食物，胃肠容易消化，那么困意就不会那么强烈了。
       
        　　食物想要清淡，蔬菜自然是必不可少的，肉类也是必须。适宜采用煲肉汤类的，这样不仅易消化，还能暖胃，提供矿物质、纤维和维生素，汤类利于补充一天所缺的水份。

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        　　推荐菜肴
       
        　　拌菜类：
       
        　　各色蔬菜，比如：黑木耳、西兰花、豆芽、玉米笋、菠菜、白菜。清洗后焯水，搭配不同的酱汁。
       
        　　成品酱汁：黄酱、沙茶酱、还有市面上出售的各种成品蘸汁均可。
       
        　　自制酱汁：酱油混合芥末或者混合油（酱油、香油、辣椒油、糖、醋）、麻酱汁等。
       
        　　小提示：焯菜的水中加入少量的盐、葱、姜、油，可以使蔬菜更易于入味并保持原有新鲜的颜色。特点是省时、尽可能的保持蔬菜中的营养成份。
       
        　　麻油拌菠菜
       
        　　做法：菠菜洗净，开水焯熟，捞出入盘，加入适量食盐，淋上麻油即可。
       
        　　功效：通脉开胸，下气调中，止渴润燥。
       
        　　菠菜中富含矿物质——镁。每日摄入的镁如果少于280毫克，人就会感到疲乏。镁在人体内的作用是将肌肉中的碳水化合物转化为可利用的能量。
       
        　　热菜类
       
        　　蒸茄子
       
        　　做法：茄子切长条。加盐、味精少许，色拉油，生抽适量，蒜末拌匀，盛进小钵。旺火蒸10-15分钟，撒葱花、 蒜末出锅。
       
        　　营养：营养丰富，尤其含大量维生素D，能保护血管。

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        　　炒双菇
       
        　　做法：香菇、鲜蘑洗净切片，炒锅烧热入油，下双菇煸炒后，放姜、酱油、糖、黄酒继续煸炒，使之入味，加入鲜汤，放盐，用水淀粉勾芡，装盘即可。
       
        　　营养：此菜肴含有较高的蛋白质和人体所需的多种氨基酸及抗癌物质。
       
        　　溜炒猪肝
       
        　　做法：猪肝彻底冲洗干净，切成薄片；黑木耳温水泡发，其余食材切成片备用。将清洗好的猪肝沥除水分，调入干生粉、料酒、少许盐，抓匀上浆。油烧好后，放入姜末蒜片爆香，接着放入胡萝卜及黑木耳翻炒，调入少许盐、糖、料酒、醋、蚝油继续翻炒1分钟，最后加入黄瓜片及猪肝片一起翻炒均匀即可。
       
        　　营养：猪肝中含有丰富的维生素A，能保护眼睛，维持正常视力，防止眼睛干涩、疲劳。
       
        　　蒜苗炒肉片
       
        　　做法：黑木耳温水泡发洗净；里脊肉切片；冬笋切片，蒜苗切段；将切片的里几肉放入油锅中略微煸炒捞出备用；油烧热后加入冬笋片和黑木耳翻炒几下，加入蒜苗一起继续炒；调入1汤匙美极鲜酱油或生抽，少许糖继续炒匀，加入事先炒好的肉片一起继续翻炒均匀成熟即可。
       
        　　营养：冬笋蒜苗在冬季都算是应季蔬菜，再搭配点黑木耳、肉片（或者咸肉）就成一道营养丰富的小炒。喜欢吃辣的再加点儿辣豆豉，香辣开胃又下饭。

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        　　各种类面条
       
        　　肉末青菜面：
       
        　　将肉末化冻放入锅内煸炒，加入酱油沸腾即可。
       
        　　面条+青豆+胡萝卜+玉米粒，一锅就熟了，非常便捷。
       
        　　炸酱面：
       
        　　将大块的瘦肉切成方丁下锅煸炒直到水干，加入黄酱，文火搅拌，待油、酱分离的时候就可以出锅了。搭配各种时令青菜、木耳、鸡蛋均做面码均可。操作非常简单但营养非常全面。
       
        　　小提示：
       
        　　超市有卖速冻青豆、玉米粒、胡萝卜粒，均适宜搭配各种面条。
       
        　　肉末分小包装保存于冰冻室中，微波炉化冻即可使用。
       
        　　面条分小包装保存于冰冻室中，取出即可下锅。冰冻后的面条更筋道。
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