冲刺高考期间怎样增强睡眠

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　　有人说，在欢声笑语中考入大学几乎是一种奢望。在高考前的冲刺阶段，孩子的学习任务重，心理压力大，很容易出现身心方面的异常。那么，家长怎样当好“后勤部长”和“家庭医生”，让孩子平稳、健康地度过这一非常时期呢？本文从心理、饮食、休息三个方面请专家提出有益的建议。
        　　A心理减负
        　　考生自我减压的几种方法
        　　自身减压法
        　　自身减压法是一种意念放松，通过想像四肢的感觉集中意念、转移注意力，从而达到放松的目的。
        　　准备工作：放松地坐在一张软椅上，胳膊和手放在椅子的扶手或自己的腿上，双腿采取舒适的姿势，脚尖略向外，闭上双眼。在练习的时候不断地积极进行自我暗示。
        　　基本步骤：准备姿势—想像四肢的沉重感—持续20秒—想像四肢的温暖感—持续20秒—进入下一循环训练。表象训练减压法
        　　表象训练减压法是指在暗示的诱导下，有意识地积极对自己头脑中已经形成的运动表象进行回顾、重复、修正、发展和创造自己的动作，就好像在头脑中放电影一样，从而提高情绪控制能力的方法。这是一种防止考试怯场的有效方法，在考前两周就要开始进行训练。
        　　具体做法：考生在放松的状态下，把考试的整个过程通过想像的方式预先在头脑里逼真地再现，包括一切细节或自己希望达到的状态和情景等，越真实、越详细、越生动越好。比如，考生把自己考试那天的情景详细地想像出来，包括早上如何起床、洗漱、吃早点、准备东西、去学校的情景，到达学校后找考场、找座位以及在考场上答题的情景，像放电影一样在头脑中演练。经过演练后，考生进入考场、拿到试卷、解答题目等都会感觉很熟悉，紧张情绪自然烟消云散了。运动减压法
        　　科学地安排生活，体力劳动与脑力劳动有机结合，不仅能消除疲劳，还能有效转移考生的注意力，以此减轻紧张度。
        　　针对考前时间紧的情况，考生应学会抓住间隙时间进行体育锻炼，比如在学习中的间隙时间可进行伸腰、踢腿、做深呼吸等小活动。考生在考前每日进行体育锻炼是必不可少的，从考生的实际情况看，晚上锻炼比早上锻炼好。为什么这样呢？因为早上锻炼虽然空气好一点，有助于大脑充分吸收氧气，但是考生考前大都处于身心疲惫状态，这往往导致早上锻炼后，考生整个一上午都精神不振。而傍晚锻炼因为有一个吃饭休息的调试过程，可以避免这种情况出现。
        　　父母不要爱得太深
        　　某重点高中有一个成绩排在上游的女生，因为第一次高考摸底考试名次下滑，从此背上了沉重的心理包袱。她回家后把全部时间都放在了学习上，对父母的关怀不管不顾，还经常对他们发脾气，有时候爸爸说话用错一句成语，她就冷嘲热讽，有一次甚至把妈妈递过来的苹果直接给扔了出去。

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        　　针对这一现象，专家给父母提供了几点建议：
        　　1、不要把孩子的高考当成全家应对的一场战争，即使家长心里这样想，也不要过分流露出来。特别是在高考冲刺这段时间里，父母更要像往常一样工作和生活，该聊天就聊天，该看电视就看电视，不要怕干扰孩子学习而刻意制造紧张气氛。如果家长牺牲自己而给孩子创造了相对“真空”的环境，孩子会觉得一旦考不好就对不起父母，反而多了一层压力。
        　　2、父母在这段时期会特别在意孩子的考试表现，茶余饭后就想见缝插针打听一下，甚至认为这是对孩子最大的关切。但家长应当意识到，过分的关切只能让孩子平添紧张和不安。
        　　3、多给孩子一些情感鼓励和支持，而不要在这时再给孩子的小毛病小缺点挑刺。有些家长喜欢盯着孩子写作业，看见他歪头、转笔或者笔迹不工整，就在一边唠叨个没完。家长应该认识到孩子的这种习惯很难在短期内改正了，与其让孩子平添烦躁，不如暂时放任一下，让他们全身心投入到备考中去。
        　　孩子“噪音过敏”的根源在家长身上
        　　为让女儿安心在家复习，章先生夫妇专门向单位请了两个星期假，一心为女儿做好后勤服务。但是自从女儿5月15日开始放假后，就像变了个人似的，她把自己关在安静的小房间里，出来吃饭时也是沉默寡言，只要周围有一点点较大的声音她就大发雷霆。
        　　同样的问题也发生在钱女士一家身上。为了给儿子营造一个安静、专心的复习环境，他们已经竭尽全力。“孩子对声音神经兮兮。为不打扰他复习，我们已经连续3个月没有开过电视。从上个星期开始，连家里的电话线都拔掉了。我和他爸爸在家里说话像做贼一样。”钱女士说，“孩子现在对噪音越来越敏感，有些噪音防不胜防，比如隔壁家洗衣机的搅拌声，但是我们怎么能干涉别人洗衣服呢？”
        　　有类似问题的考生不在少数，专家说这叫“噪音过敏”。但噪音过敏并不是一天两天形成的，很多是家长将自己的紧张情绪传给了孩子，比如平时习惯晚上回家看电视的父母，在高考前自觉停看电视；平时好客的父母，高考前断绝了所有的交际往来；家里的小狗被父母送人等。其实这些举动恰恰渲染了考前的紧张气氛，影响了考生情绪的放松。
        　　“考生越是在意环境，越容易受到环境的影响。”心理健康教育中心副主任刘明波老师指出，“噪音过敏”现象是家长把过度紧张的情绪传递给孩子的结果。家长越是小心翼翼地去创造“安静”，孩子越是感受到压力，一旦在复习上碰到一点挫折就会产生自责，当自责超过自己的承受力，噪音就会成为脾气引爆剂。“就像一个人独自在深山峡谷里行走，猿啼鸟叫，让人感到很放松。如果突然间一点声音都没有了，反而令人感到恐惧。”

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        　　刘老师表示，考生应追求心态上的平静而非环境上的绝对安静，因为考场上的环境噪音是无法控制的。比如考场正对着马路，即使车辆不按喇叭，驶过去还是会有声音，其中有很多预料不到的因素。张骞
        　　B饮食安排
        　　葡萄糖和蛋白质摄入要充分
        　　葡萄糖能为大脑工作提供能量，人体每天需要100—150克葡萄糖。考生一定要摄入足量的粮食，因为粮食中的碳水化合物经消化后分解为葡萄糖，从而源源不断地由血液供应到大脑，令人头脑清醒、精力充沛。此外，考生也可适量食用红枣、桂圆、红薯等健脑食品补充糖分。
        　　充足的蛋白质是大脑运转的必需品。人的学习、记忆、思考都离不开丰富的蛋白质。学生每日饮食应该至少保证90—105克蛋白质摄入。在鱼、虾、鸡肉、鸡蛋、牛奶、豆制品等食物中，蛋白质含量较高。
        　　B族维生素不可少
        　　与大脑高速运转密切相关的是B族维生素，而维生素B1是大脑的“清洁工”，它能及时清除大脑垃圾，保证头脑清晰、思维敏捷。此外，维生素B1对增进食欲能起到很好的作用，可以帮助大脑利用血糖产生能量，使大脑更好地工作。维生素B1主要存在于粮食表面，而我们平时吃的往往是精米白面，B族维生素在粮食加工过程量丢失，这导致维生素B1的供给不足。因此建议适当多吃些粗粮，比如小米、玉米、高梁、荞麦等。
        　　一日三餐巧安排
        　　早上不可空腹，早餐定要吃好。早餐能量占全天总能量的30%左右，吃好早餐可供给大脑必需的能量，对保持旺盛的精力和较好的考试状态具有重要作用，否则容易发生低血糖晕厥现象。早餐应以热量高、耐饥饿且又易于消化吸收的食物为主。食谱：鸡蛋、牛奶、面包、蛋糕、白糖、果酱、馒头、煎鸡蛋、火腿肠及香肠等。
        　　午餐是一日中的主餐，一定要丰盛。午餐各种营养素含量一般占全天供给量的35%—45%，所以午餐应该吃饱吃好，可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品，保证充足的热量和各种营养素。食谱：肉类、青菜、米饭、豆制品等相搭配。
        　　晚餐以口味清淡为主，易于消化。晚餐应以谷类食物和蔬菜为主，有利于抗疲劳和养神醒脑。食谱：肉末豆腐、番茄炒鸡蛋、清炖排骨藕汤、青椒土豆丝、拌豇豆等。
        　　加餐。考试前，学生大多因复习功课睡得较晚。从晚餐至睡觉这段时间里，晚餐所吃的食物已基本消化掉，需要加以补充。食谱：牛奶、面包、鸡蛋等。
        　　有些食物不可吃
        　　第一是油炸类，这类食物会抑制大脑神经的兴奋；第二是刺激性类，如韭菜、辣椒、芹菜等；第三是甜食类，会引起胃管反流、反酸；第四是饮料，考试期间天气热，补充水分至关重要，但是饮料不能代替水，这点请切记。

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        　　女生多吃含铁食物
        　　女性较男性而言，身体更需要补充矿物质，尤其是铁。女性体内的铁含量轻微不足时，思考力和记忆力会有所下降，所以备考的女生应及时补充铁等矿物质，以保持大脑思维的活跃。含铁较多的食物有猪肝、海带、黑木耳、鱼、鸡、紫菜、菠菜、芝麻、红枣、豆类等，女生不妨多吃一点。在吃含铁食物的同时，也要吃一些富含维生素C的水果及蔬菜，以帮助吸收铁等矿物质。
        　　教妈妈们一招：5分钟给三餐加营养
        　　家有高考生，担负着做饭重任的妈妈该如何让孩子吃得营养呢？美国营养学畅销书《食物搭配》伊莱恩?麦琪博士指出，其实人们只要花5分钟对餐桌上的食物做出小小调整，就可以获得额外的40%的营养。
        　　早餐：给粥加点“料”。牛奶、红糖、杏仁、草莓、酸奶都可以加到粥里。粥中本来富含B族维生素，可帮助人体将蛋白质和糖转化成能量。加点牛奶，可以使蛋白质互补；加入草莓或其他水果，有助于人体吸收钙质；杏仁富含维生素E，可成为早餐中健康脂肪的重要。
        　　午餐：不管你的主食是什么，尽量在菜中寻找到下面4样食物的身影—鸡肉、菠菜、番茄和蒜。主食配着菠菜吃，可使人体轻松摄入维生素A和维生素K；西红柿、鸡肉和菠菜所含的B族维生素恰似三驾马车，可帮助制造红细胞；蒜则有预防传染病的作用。
        　　晚餐：很多人晚餐吃得较少，但是晚餐少的应该是数量，绝不是种类，可以找4—5种蔬菜拌成沙拉，再用豆类、土豆、菌类、肉类炖一个菜，主食中也加点豆。比如说，全麦面条和豆类搭配组合食用，比单一吃面条可摄取植物纤维、蛋白质、铁和钙。韩运旗
        　　C休息之道
        　　高考生科学休息法
        　　这段时间，为高考做最后冲刺的考生，时常会陷入一种“考前疲劳”—心里急得要命，希望最后阶段再冲一冲，但怎么也找不到临考前的状态。杭州市教科所的专家姚立新提出了几种克服“考前疲劳”的好方法。
        　　首先要根据人体生理效率来抓住学习高效期。姚立新说，一天有效的学习时间只有4—6个小时，其他时段只能做简单的背诵记忆劳动。姚立新由此提出科学休息法：考生一定要合理地安排好休息时间，1个小时紧张学习后需要休息10分钟，接下来第2个小时学习后需要的并不是20分钟休息时间，而是10的平方的休息时间。
        　　做题觉得疲劳时不要硬撑，要及时休息，还可进行慢跑、散步等轻松的活动。克服疲劳还有一种交换休息法，比如文科的书看的时间长了，就看些理科的书，复习也要注意节奏。
        　　有的考前疲劳是由忧虑心态引起的，“将自己忧虑的事情一一写出来，然后仔细看看，这时候会发现好多事根本没有必要焦虑。这样可变消极情绪为主动情绪。”

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        　　不少学生越到晚上越清醒，觉得自己的脑子特别好使，所以高考前一路开夜车。姚立新说，这是一种非常错误的学习方法。相关研究显示，人体到夜间，特别是从零点到凌晨4点，各器官都进入睡眠状态，如果强行硬撑对身体伤害是非常大的。从现在起，每一位考生都要慢慢增加睡眠，每天起码要保证8小时，到临考前一两周可提高到9小时左右。
        　　睡不着别紧张
        　　“1、2、3、……99……999”，高考马上就到了，部分考生睡眠也越来越差，躺在床上数山羊，还是难以入睡，所有关于高考的坏结果总是在脑海中闪现，赶也赶不走。专家给这类考生提出了几条建议，以调整睡眠：
        　　a、考生平时什么时候睡，现在就什么时候睡，根本不用打破自己平时的习惯，尤其是高考前一天，不要刻意地早睡，不要表现出与众不同。
        　　b、考生在临睡之前可以喝一杯牛奶或者吃一个苹果，这样能促进睡眠。但要注意临睡前不要吃很多西瓜、喝过多饮料等，否则会增加夜间小便次数，影响睡眠质量。
        　　c、睡前用热水泡脚，并做头部和脚部按摩，可以提高睡眠质量。
        　　d、如果实在睡不着，熄灯后仰卧在床上，让眼睛自然闭上并反复做深呼吸，同时可以听一些轻松的音乐。
        　　e、睡觉前尽量不去想高考时会出现什么“万一”，应对自己保持自信，形成乐观的情绪。
        　　f、上床后熄灯躺下仰卧，先做3至5次深呼吸，然后对自己进行一次暗示—“我已经睡着了”，这样就可以起到诱导入睡的良好效果。
        　　三种方法让你考前睡好觉
        　　医学专家建议，如果你是失眠并非很严重的学生，可以尝试以下方法调整自己的睡眠：
        　　第一，每天睡觉前为自己营造一个良好的睡眠环境，比如幽暗的灯光、轻柔的音乐、干净的被褥，也可以点上一些芳香精油，让周围充满足够的暗示—该休息了，好好地睡一觉吧
        　　可以在睡不着的时候做一些放松练习，深深地吸气，速度很慢，吸入足够多的气体后，停止片刻，然后慢慢地呼出，即慢又均匀，反复几次，使得身体放松，这样可有效改善睡眠质量。
        　　第二，睡眠要守时。睡好的第一要诀就是守时。睡不好的人，大多与他们睡眠不守时有关。调整的方法是临考前一两周内坚持晚上10钟前睡觉，早上6点钟不管睡得好不好准时起床，每天都如此。几天过后，就会养成早睡早起的习惯。
        　　第三，不要把功课和考试带上床。上床前半小时应在安静中度过，不要看书、想问题；上床后要排除一切杂念，不要思虑复习或考试。可以想像一些让人轻松舒畅的景象。
        　　对于严重失眠者而言，可以注意一下，在失眠的时候脑海里经常出现的是一些什么样的想法，或是一些什么样的感觉，用笔记下来。第二天看一下，分析这些问题自己能否解决，如果可以，就在现实中解决这些问题；如果不行，请及时向心理咨询师求教，在外界的帮助下解决问题。

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