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冲刺高考期间怎样增强睡眠

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发表于 2016-7-29 23:08:49 | 显示全部楼层 |阅读模式
  有人说,在欢声笑语中考入大学几乎是一种奢望。在高考前的冲刺阶段,孩子的学习任务重,心理压力大,很容易出现身心方面的异常。那么,家长怎样当好“后勤部长”和“家庭医生”,让孩子平稳、健康地度过这一非常时期呢?本文从心理、饮食、休息三个方面请专家提出有益的建议。
          A心理减负
          考生自我减压的几种方法
          自身减压法
          自身减压法是一种意念放松,通过想像四肢的感觉集中意念、转移注意力,从而达到放松的目的。
          准备工作:放松地坐在一张软椅上,胳膊和手放在椅子的扶手或自己的腿上,双腿采取舒适的姿势,脚尖略向外,闭上双眼。在练习的时候不断地积极进行自我暗示。
          基本步骤:准备姿势—想像四肢的沉重感—持续20秒—想像四肢的温暖感—持续20秒—进入下一循环训练。表象训练减压法
          表象训练减压法是指在暗示的诱导下,有意识地积极对自己头脑中已经形成的运动表象进行回顾、重复、修正、发展和创造自己的动作,就好像在头脑中放电影一样,从而提高情绪控制能力的方法。这是一种防止考试怯场的有效方法,在考前两周就要开始进行训练。
          具体做法:考生在放松的状态下,把考试的整个过程通过想像的方式预先在头脑里逼真地再现,包括一切细节或自己希望达到的状态和情景等,越真实、越详细、越生动越好。比如,考生把自己考试那天的情景详细地想像出来,包括早上如何起床、洗漱、吃早点、准备东西、去学校的情景,到达学校后找考场、找座位以及在考场上答题的情景,像放电影一样在头脑中演练。经过演练后,考生进入考场、拿到试卷、解答题目等都会感觉很熟悉,紧张情绪自然烟消云散了。运动减压法
          科学地安排生活,体力劳动与脑力劳动有机结合,不仅能消除疲劳,还能有效转移考生的注意力,以此减轻紧张度。
          针对考前时间紧的情况,考生应学会抓住间隙时间进行体育锻炼,比如在学习中的间隙时间可进行伸腰、踢腿、做深呼吸等小活动。考生在考前每日进行体育锻炼是必不可少的,从考生的实际情况看,晚上锻炼比早上锻炼好。为什么这样呢?因为早上锻炼虽然空气好一点,有助于大脑充分吸收氧气,但是考生考前大都处于身心疲惫状态,这往往导致早上锻炼后,考生整个一上午都精神不振。而傍晚锻炼因为有一个吃饭休息的调试过程,可以避免这种情况出现。
          父母不要爱得太深
          某重点高中有一个成绩排在上游的女生,因为第一次高考摸底考试名次下滑,从此背上了沉重的心理包袱。她回家后把全部时间都放在了学习上,对父母的关怀不管不顾,还经常对他们发脾气,有时候爸爸说话用错一句成语,她就冷嘲热讽,有一次甚至把妈妈递过来的苹果直接给扔了出去。
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发表于 2016-7-29 23:58:55 | 显示全部楼层
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          针对这一现象,专家给父母提供了几点建议:
          1、不要把孩子的高考当成全家应对的一场战争,即使家长心里这样想,也不要过分流露出来。特别是在高考冲刺这段时间里,父母更要像往常一样工作和生活,该聊天就聊天,该看电视就看电视,不要怕干扰孩子学习而刻意制造紧张气氛。如果家长牺牲自己而给孩子创造了相对“真空”的环境,孩子会觉得一旦考不好就对不起父母,反而多了一层压力。
          2、父母在这段时期会特别在意孩子的考试表现,茶余饭后就想见缝插针打听一下,甚至认为这是对孩子最大的关切。但家长应当意识到,过分的关切只能让孩子平添紧张和不安。
          3、多给孩子一些情感鼓励和支持,而不要在这时再给孩子的小毛病小缺点挑刺。有些家长喜欢盯着孩子写作业,看见他歪头、转笔或者笔迹不工整,就在一边唠叨个没完。家长应该认识到孩子的这种习惯很难在短期内改正了,与其让孩子平添烦躁,不如暂时放任一下,让他们全身心投入到备考中去。
          孩子“噪音过敏”的根源在家长身上
          为让女儿安心在家复习,章先生夫妇专门向单位请了两个星期假,一心为女儿做好后勤服务。但是自从女儿5月15日开始放假后,就像变了个人似的,她把自己关在安静的小房间里,出来吃饭时也是沉默寡言,只要周围有一点点较大的声音她就大发雷霆。
          同样的问题也发生在钱女士一家身上。为了给儿子营造一个安静、专心的复习环境,他们已经竭尽全力。“孩子对声音神经兮兮。为不打扰他复习,我们已经连续3个月没有开过电视。从上个星期开始,连家里的电话线都拔掉了。我和他爸爸在家里说话像做贼一样。”钱女士说,“孩子现在对噪音越来越敏感,有些噪音防不胜防,比如隔壁家洗衣机的搅拌声,但是我们怎么能干涉别人洗衣服呢?”
          有类似问题的考生不在少数,专家说这叫“噪音过敏”。但噪音过敏并不是一天两天形成的,很多是家长将自己的紧张情绪传给了孩子,比如平时习惯晚上回家看电视的父母,在高考前自觉停看电视;平时好客的父母,高考前断绝了所有的交际往来;家里的小狗被父母送人等。其实这些举动恰恰渲染了考前的紧张气氛,影响了考生情绪的放松。
          “考生越是在意环境,越容易受到环境的影响。”心理健康教育中心副主任刘明波老师指出,“噪音过敏”现象是家长把过度紧张的情绪传递给孩子的结果。家长越是小心翼翼地去创造“安静”,孩子越是感受到压力,一旦在复习上碰到一点挫折就会产生自责,当自责超过自己的承受力,噪音就会成为脾气引爆剂。“就像一个人独自在深山峡谷里行走,猿啼鸟叫,让人感到很放松。如果突然间一点声音都没有了,反而令人感到恐惧。”
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发表于 2016-7-30 00:21:12 | 显示全部楼层
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          刘老师表示,考生应追求心态上的平静而非环境上的绝对安静,因为考场上的环境噪音是无法控制的。比如考场正对着马路,即使车辆不按喇叭,驶过去还是会有声音,其中有很多预料不到的因素。张骞
          B饮食安排
          葡萄糖和蛋白质摄入要充分
          葡萄糖能为大脑工作提供能量,人体每天需要100—150克葡萄糖。考生一定要摄入足量的粮食,因为粮食中的碳水化合物经消化后分解为葡萄糖,从而源源不断地由血液供应到大脑,令人头脑清醒、精力充沛。此外,考生也可适量食用红枣、桂圆、红薯等健脑食品补充糖分。
          充足的蛋白质是大脑运转的必需品。人的学习、记忆、思考都离不开丰富的蛋白质。学生每日饮食应该至少保证90—105克蛋白质摄入。在鱼、虾、鸡肉、鸡蛋、牛奶、豆制品等食物中,蛋白质含量较高。
          B族维生素不可少
          与大脑高速运转密切相关的是B族维生素,而维生素B1是大脑的“清洁工”,它能及时清除大脑垃圾,保证头脑清晰、思维敏捷。此外,维生素B1对增进食欲能起到很好的作用,可以帮助大脑利用血糖产生能量,使大脑更好地工作。维生素B1主要存在于粮食表面,而我们平时吃的往往是精米白面,B族维生素在粮食加工过程量丢失,这导致维生素B1的供给不足。因此建议适当多吃些粗粮,比如小米、玉米、高梁、荞麦等。
          一日三餐巧安排
          早上不可空腹,早餐定要吃好。早餐能量占全天总能量的30%左右,吃好早餐可供给大脑必需的能量,对保持旺盛的精力和较好的考试状态具有重要作用,否则容易发生低血糖晕厥现象。早餐应以热量高、耐饥饿且又易于消化吸收的食物为主。食谱:鸡蛋、牛奶、面包、蛋糕、白糖、果酱、馒头、煎鸡蛋、火腿肠及香肠等。
          午餐是一日中的主餐,一定要丰盛。午餐各种营养素含量一般占全天供给量的35%—45%,所以午餐应该吃饱吃好,可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品,保证充足的热量和各种营养素。食谱:肉类、青菜、米饭、豆制品等相搭配。
          晚餐以口味清淡为主,易于消化。晚餐应以谷类食物和蔬菜为主,有利于抗疲劳和养神醒脑。食谱:肉末豆腐、番茄炒鸡蛋、清炖排骨藕汤、青椒土豆丝、拌豇豆等。
          加餐。考试前,学生大多因复习功课睡得较晚。从晚餐至睡觉这段时间里,晚餐所吃的食物已基本消化掉,需要加以补充。食谱:牛奶、面包、鸡蛋等。
          有些食物不可吃
          第一是油炸类,这类食物会抑制大脑神经的兴奋;第二是刺激性类,如韭菜、辣椒、芹菜等;第三是甜食类,会引起胃管反流、反酸;第四是饮料,考试期间天气热,补充水分至关重要,但是饮料不能代替水,这点请切记。
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发表于 2016-7-30 00:36:20 | 显示全部楼层
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          女生多吃含铁食物
          女性较男性而言,身体更需要补充矿物质,尤其是铁。女性体内的铁含量轻微不足时,思考力和记忆力会有所下降,所以备考的女生应及时补充铁等矿物质,以保持大脑思维的活跃。含铁较多的食物有猪肝、海带、黑木耳、鱼、鸡、紫菜、菠菜、芝麻、红枣、豆类等,女生不妨多吃一点。在吃含铁食物的同时,也要吃一些富含维生素C的水果及蔬菜,以帮助吸收铁等矿物质。
          教妈妈们一招:5分钟给三餐加营养
          家有高考生,担负着做饭重任的妈妈该如何让孩子吃得营养呢?美国营养学畅销书《食物搭配》伊莱恩?麦琪博士指出,其实人们只要花5分钟对餐桌上的食物做出小小调整,就可以获得额外的40%的营养。
          早餐:给粥加点“料”。牛奶、红糖、杏仁、草莓、酸奶都可以加到粥里。粥中本来富含B族维生素,可帮助人体将蛋白质和糖转化成能量。加点牛奶,可以使蛋白质互补;加入草莓或其他水果,有助于人体吸收钙质;杏仁富含维生素E,可成为早餐中健康脂肪的重要。
          午餐:不管你的主食是什么,尽量在菜中寻找到下面4样食物的身影—鸡肉、菠菜、番茄和蒜。主食配着菠菜吃,可使人体轻松摄入维生素A和维生素K;西红柿、鸡肉和菠菜所含的B族维生素恰似三驾马车,可帮助制造红细胞;蒜则有预防传染病的作用。
          晚餐:很多人晚餐吃得较少,但是晚餐少的应该是数量,绝不是种类,可以找4—5种蔬菜拌成沙拉,再用豆类、土豆、菌类、肉类炖一个菜,主食中也加点豆。比如说,全麦面条和豆类搭配组合食用,比单一吃面条可摄取植物纤维、蛋白质、铁和钙。韩运旗
          C休息之道
          高考生科学休息法
          这段时间,为高考做最后冲刺的考生,时常会陷入一种“考前疲劳”—心里急得要命,希望最后阶段再冲一冲,但怎么也找不到临考前的状态。杭州市教科所的专家姚立新提出了几种克服“考前疲劳”的好方法。
          首先要根据人体生理效率来抓住学习高效期。姚立新说,一天有效的学习时间只有4—6个小时,其他时段只能做简单的背诵记忆劳动。姚立新由此提出科学休息法:考生一定要合理地安排好休息时间,1个小时紧张学习后需要休息10分钟,接下来第2个小时学习后需要的并不是20分钟休息时间,而是10的平方的休息时间。
          做题觉得疲劳时不要硬撑,要及时休息,还可进行慢跑、散步等轻松的活动。克服疲劳还有一种交换休息法,比如文科的书看的时间长了,就看些理科的书,复习也要注意节奏。
          有的考前疲劳是由忧虑心态引起的,“将自己忧虑的事情一一写出来,然后仔细看看,这时候会发现好多事根本没有必要焦虑。这样可变消极情绪为主动情绪。”
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          不少学生越到晚上越清醒,觉得自己的脑子特别好使,所以高考前一路开夜车。姚立新说,这是一种非常错误的学习方法。相关研究显示,人体到夜间,特别是从零点到凌晨4点,各器官都进入睡眠状态,如果强行硬撑对身体伤害是非常大的。从现在起,每一位考生都要慢慢增加睡眠,每天起码要保证8小时,到临考前一两周可提高到9小时左右。
          睡不着别紧张
          “1、2、3、……99……999”,高考马上就到了,部分考生睡眠也越来越差,躺在床上数山羊,还是难以入睡,所有关于高考的坏结果总是在脑海中闪现,赶也赶不走。专家给这类考生提出了几条建议,以调整睡眠:
          a、考生平时什么时候睡,现在就什么时候睡,根本不用打破自己平时的习惯,尤其是高考前一天,不要刻意地早睡,不要表现出与众不同。
          b、考生在临睡之前可以喝一杯牛奶或者吃一个苹果,这样能促进睡眠。但要注意临睡前不要吃很多西瓜、喝过多饮料等,否则会增加夜间小便次数,影响睡眠质量。
          c、睡前用热水泡脚,并做头部和脚部按摩,可以提高睡眠质量。
          d、如果实在睡不着,熄灯后仰卧在床上,让眼睛自然闭上并反复做深呼吸,同时可以听一些轻松的音乐。
          e、睡觉前尽量不去想高考时会出现什么“万一”,应对自己保持自信,形成乐观的情绪。
          f、上床后熄灯躺下仰卧,先做3至5次深呼吸,然后对自己进行一次暗示—“我已经睡着了”,这样就可以起到诱导入睡的良好效果。
          三种方法让你考前睡好觉
          医学专家建议,如果你是失眠并非很严重的学生,可以尝试以下方法调整自己的睡眠:
          第一,每天睡觉前为自己营造一个良好的睡眠环境,比如幽暗的灯光、轻柔的音乐、干净的被褥,也可以点上一些芳香精油,让周围充满足够的暗示—该休息了,好好地睡一觉吧
          可以在睡不着的时候做一些放松练习,深深地吸气,速度很慢,吸入足够多的气体后,停止片刻,然后慢慢地呼出,即慢又均匀,反复几次,使得身体放松,这样可有效改善睡眠质量。
          第二,睡眠要守时。睡好的第一要诀就是守时。睡不好的人,大多与他们睡眠不守时有关。调整的方法是临考前一两周内坚持晚上10钟前睡觉,早上6点钟不管睡得好不好准时起床,每天都如此。几天过后,就会养成早睡早起的习惯。
          第三,不要把功课和考试带上床。上床前半小时应在安静中度过,不要看书、想问题;上床后要排除一切杂念,不要思虑复习或考试。可以想像一些让人轻松舒畅的景象。
          对于严重失眠者而言,可以注意一下,在失眠的时候脑海里经常出现的是一些什么样的想法,或是一些什么样的感觉,用笔记下来。第二天看一下,分析这些问题自己能否解决,如果可以,就在现实中解决这些问题;如果不行,请及时向心理咨询师求教,在外界的帮助下解决问题。
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