高考前20天的食谱要注意饮食调节与健康保障

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　精神紧张胃先感受到
　　通常在紧张的情况下，人体的肠胃或消化系统的正常功能特别容易受到精神紧张、焦虑、抑郁等心理因素的影响，考前紧张会引起食欲不振、消化不良、胃肠蠕动缓慢、便秘等，进而影响营养摄入和心身整体状态。有时候，紧张也会导致相反的情况，如食欲异常增加、过度进食、腹泻等。这些问题看起来是躯体症状或进食障碍，但实际是心理问题，只有通过心理调节的方法，才能有效防治这些问题。当然，饮食方面也要采取针对性的措施改善食欲、缓解便秘等，把考前紧张对身体的不良影响降至最低。
　　考前饮食调整动作别太大
　　在高考一个月前，对饮食做些适当调整，能否起到良好的辅助作用，让考生们以良好的生理状态迎接考试？其实就缓解紧张情绪而言，较好的方法是保持固有的节奏、熟悉的环境和如常的生活，陌生和变化会加重紧张，而熟悉和不变则可放松，所以一般不主张考前为了刻意注意营养，而改变原有的饮食习惯或进食过多。身体对饮食习惯的适应是一个长期的过程，突然的改变不但加重心理紧张，而且会造成身体不适。如，考生一直以来就是不喝牛奶的，那么最后这一个月也就不要非喝不可；如果考生一直都有些偏食不爱吃蔬菜，那么到考前这一个月也就不要非逼着他吃蔬菜；如果原来一直肥胖，那么这"最后"一个月也就不要节食减肥了。专家说，在饮食上不主张大幅度改变饮食习惯，但也并不意味着保持一成不变，局部的微调还是必要而有益的。
　　"以形补形"不可取
　　以往对于高考生，家长们总是会想尽一切办法来补脑，最常见的就是"以形补形"，其实这种做法并不可取。大脑良好的营养和功能状况主要依靠平时长期的膳食供应，在复习考试期间应主要补充大脑因消耗增加的营养素，如碳水化合物、维生素C、B族以及铁等。显然，动物脑中这些营养成分是比较少的。从营养学的角度看，有些营养素如蛋白质、碳水化合物、磷脂、B族维生素和铁、锌等矿物质对维持大脑良好的工作状态的确是非常重要的。所以，在平衡膳食的基础上，适当多选择富含上述营养素的食物，如鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾类、粗杂粮、豆类和坚果（如核桃、杏仁、花生、榛子等）是非常可取的。然而，又不要把食物补脑的作用绝对化，有些人为了补脑吃大量的核桃，错误地认为核桃的外形和大脑的沟回结构相似所以能补脑（"以形补形"），这是个误解。

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        　　高考前如何安排三餐很重要
        　　早餐：碳水化合物＋蛋白质
            午餐：荤素搭配
            晚餐：宜吃绿红黄色蔬菜
　　对考生而言，最为重要的是吃好早餐。早餐在三餐中具有特殊意义：如果不吃早餐或早餐吃得不合理，势必影响大脑的能量供应并进而影响大脑的思考能力，对学习和考试造成负面影响。吃好早餐要考虑三个问题：
　　首先，要有利于为大脑提供充足的血糖（能量供应）。血糖直接来源于富含碳水化合物的粮谷类食品，如面包、饼干、馒头、花卷、豆包、米粥、面条、麦片、包子等，所以早餐一定要有此类食物。不过，如果只有此类食物，而缺乏富含蛋白质（和脂肪）食物（如牛奶、酸奶、鸡蛋、咸鸭蛋、豆浆、火腿、肉类等）的话，那么血液中葡萄糖浓度会很快下降，失去后劲，即上午第三、四节课时血糖水平已经降低，就会产生饥饿感并影响大脑的工作状态。
　　其次，要方便。选择方便早餐。既要有粮谷类食物（随意选用），又要有奶、蛋、肉或豆制品（任选一二种），如鸡肉（或煎蛋）汉堡和牛奶搭配，饼干、鸡蛋和牛奶搭配（这两款适合体型不胖的考生）；馒头、鸡蛋和豆浆（或牛奶）搭配、肉末面条和鸡蛋搭配（这两款适合偏胖的考生）。
　　最后，营养要均衡。如果时间允许，也有食欲的话，早餐最好再搭配一些蔬菜(可作为开胃小菜)和水果（或果汁），这样营养就更加均衡了。
　　考生的午餐要吃好一些，要荤素搭配，至少要有主食、肉类和蔬菜。主食的数量要充足，肉类（畜肉、禽肉、鱼肉均可，品种越丰富越好），蔬菜，水果随意。很多考生没有条件回家就餐，建议选择学校提供的营养午餐，卫生和营养基本有保障，考生最好不要吃拉面、馄饨等小吃，更不要在超市买一些面包、火腿肠之类的包装食品充饥，这样会营养严重不均衡。考试期间，可以选择卫生条件好一些的稍大一点的饭店，注意清淡菜品，注意荤素搭配，以避免增加胃肠负担，影响下午考试。
　　晚餐不要吃得太丰盛，尤其是考试期间，要荤素搭配，清淡为主。主食建议选择粗杂粮、全麦食品；副食建议选择鱼虾类、豆制品和瘦肉类。蔬菜要选择营养丰富的绿叶蔬菜（如芥蓝、西兰花、油麦菜、油菜、菠菜、小白
　　①尽量选择自己习惯或喜欢的食物和烹调方法，熟悉的事物有助于放松心情。
　　②每餐都要有充足的主食，主食是血糖最主要、最直接的来源，而血糖是大脑唯一可以直接利用的能源物质，考生主食类尽量选择馒头、米饭、粗杂粮，并且要多样化，还可掺杂一些豆类，每餐至少要吃两样主食混合食用，以维持较长时间的血糖浓度。甜食、糖类尽量少吃，尤其不要代替主食食用。
　　③烹调方法宜清淡少油，易于消化吸收。
　　④除早餐的牛奶或豆浆外，午餐尽量少喝汤、粥或其他液体食物，以避免考试期间频繁上厕所。
　　⑤准备一些零食，依据前面提到的原则进行选择，需要时食用。
　　在家进餐的考生可参考以下食谱：
　　早餐：全麦面包数片、牛奶200毫升、火腿肠数片、拌黄瓜或洋葱随意。上午加餐准备巧克力或水果，主要补充能量。
　　午餐：红豆米饭、瘦肉炒蒜薹、西芹虾仁。
　　晚餐：馒头1个、小米粥1份、红烧黄鱼、青椒干豆腐。晚上加餐吃水果、坚果和牛奶，既提供营养又有利于睡眠。
　　在外面就餐的考生，保证卫生是关键，点菜方面要点是：①要有足够的主食；②烹调要清淡少油；③食物要少量多样；④尽量不吃方便食品，如拉面、小吃或洋快餐等；⑤动物性食物如肉类、蛋类和鱼类要适量；⑥要有蔬菜，最好还要有水果。
　　另外，在复习期间和考试前后，考生在补充水分上选择白水和茶水都可以，但选择运动饮料也是不错的，运动饮料含有矿物质、维生素和少量的糖类，可以快速为人体提供营养和能量，有助于消除疲劳。另外，果汁饮料、牛奶饮料也可以选择。不过。临考试之前，除非口渴，否则不要喝多余的水或饮料。

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        　　考前喝咖啡能提神但会分散注意力
　　在考试之前，除牛奶外不要进食液体，如粥、汤或饮料等，紧张本身就会使尿意增加，如果再摄入大量水分，很容易导致频繁去卫生间，影响答题。牛奶营养丰富，且几乎没有利尿作用。
　　考试之前也不要吃油腻的食物或油炸食品，脂肪在胃内排空速度较慢，不容易消化，答题时还在进行消化活动，影响血流分布，干扰大脑的工作状态。
　　同样的道理，考试之前进食量不要太多，而且进食和开始考试要有1小时左右的间隔，以使胃排空。当然，如果进食和考试间隔时间超过2小时，或者进食太少，将不利于大脑能量供应，此时可以补充一些以碳水化合物为主要成分的零食，如饼干、巧克力、水果等。
　　一些考生考前喝咖啡，咖啡的确具有提神醒脑的作用，能使大脑兴奋，但同时也会影响大脑的注意力集中，使注意力分散，对思维有负面影响。
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　　高考来临痛经怎么办
　　对于女同学来说，考试前遇到痛经很影响复习和考试，请问在月经来临前改善饮食对痛经有没有作用？
　　根据痛经不同表现及辨证进食相应的食物，如寒凝气滞、形寒怕冷者，应吃些温经散寒的食品，如羊肉、狗肉、雀肉、雀蛋、海马、栗子、荔枝、红糖、生姜、小茴香、花椒、胡椒等；气滞血瘀者，应吃些活血通气的食物，如芹菜、荠菜、菠菜、香葱、香菜、空心菜、生姜、胡萝卜、枳实、橘子、橘皮、佛手、香蕉、苹果等；身体虚弱、气血不足者，宜吃些补气、补血、补肾之品，如鸡、乌骨鸡、鸡血、猪瘦肉、猪肝、猪血、牛肝、羊肉、鹿血、蛋、奶、鱼、鳝鱼、鳖肉、海参、鲨鱼、核桃仁、荔枝、桂圆、大枣、桑椹、枸杞子、山药等，由于个体的差异，这些食物仅供参考。
　　对于正处于年轻时期、精力体力旺盛的考生来说，通常所谓补品，如西洋参、海参、蜂王浆、甲鱼、乌鸡之类在考试期间服用效果不大，而且容易导致"上火"。所以不建议选用。
　　吃什么可缓解视疲劳？
　　考生们在复习时，除了脑袋累，眼睛也累，在日常饮食中可以通过补充维生素A和B2缓解。
　　富含维生素A的食物有动物肝脏、瘦肉、牛奶、蛋黄等；胡萝卜、西红柿、菠菜、西兰花、韭菜等深颜色的蔬菜含有β-胡萝卜素，可以转化成维生素A。
　　维生素B2在食物中广泛分布，粮食、肉类、蛋类、奶制品、豆制品、蔬菜和水果都含有维生素B2，但含量都不够丰富，如果饮食搭配不均衡，是很容易缺乏的，建议有眼部症状的考生通过补充剂补充，每天5毫克即可。
　　促消化喝点水果醋
　　因为考试压力有的考生胃口变差，消化能力下降，这时考生可以选择较酸的果汁或水果醋佐餐，如橙汁、苹果汁、苹果醋等饮用，它有很好的开胃促消化作用。如果粒橙开胃促消化的效果比较明显。还可以餐后即服100毫克维生素C。