心理咨询:高考备考心理调节与考试策略

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　　常识一：考试焦虑并非都是坏事
　　有些同学特别担心自己在考试中出现焦虑，甚至稍有紧张就担心得不得了，以为大祸临头，所有的注意力都集中到如何消除紧张上，结果越陷越深以致无法自拔。
　　其实，任何焦虑都是一把双刃剑，考试焦虑也是如此。考试时焦虑程度太高或太低都不利于考试。因此，我们目前要应付的不是考试焦虑，而是过度的考试焦虑，我们的目的不是要完全消除考试焦虑，而是要学习使焦虑降为适度。
　　常识二：考试除了要凭借实力之外，还要凭借情绪
　　两个实力相当的同学，一个有适度的考试焦虑，一个有过度的考试焦虑，他们的考试成绩会是一样的吗？
　　如果我们没有一种基本稳定的情绪状态，如果我们不能把握和管理自己的情绪，我们就不可能考好，更难以发挥最佳水平。所以，除了实力之外，考试还依赖于心情，没有好的心情就没动力，而有了坏心情就会有阻力。
　　大家都知道南辕北辙这个成语，也知道事与愿违的说法，但你可曾想过，如果我们不懂得情绪管理而又天性敏感（严格说，很少有青少年对考试不敏感的），那么我们在考场上就很有可能处于南辕北辙的境地，以至于事与愿违：想考个好分数，结果却得个差成绩。
　　通常考试只有短暂的两个小时，你的基本功与学习方法的大局已定，平时是什么水平就是什么水平了；而心情则不然，如果你善于管理自己的心情，那么你不仅可以正常发挥，还有可能超水平发挥，这个超就是指调动起你平时未曾意识到的潜能，否则，你就可能连原有水平也发挥不出来。
　　常识三：情绪是会发生变化的
　　有些同学往往以为焦虑水平或者坏情绪如果发生了就会永远不变，因而一旦出现焦虑，他们就十分恐慌。但事实是，没有一种情绪会持续不变。情绪和世界上的所有事物一样，遵循从无到有、到多，再到少、到无这样一个发展规律。
　　焦虑不可能在出现后就永远持续下去。其实，真正使焦虑愈演愈烈，以致持续在整个考试期间的，不是原发焦虑本身，而是我们对焦虑的认知歪曲所导致的恐慌，强化了刚刚冒头的焦虑。
　　所以，我们在辨认出焦虑线索后，不要惊慌，完全可以通过一系列自我调适的方法使之得到控制。
　　常识四：情绪是可以加以管理的
　　以下我们就介绍一种考试焦虑的管理方法。
　　如果各位同学现在开始练习，那么到考试的时候就可以用上，如果现在不练习，考试的时候临时回忆，那就来不及了。
　　请大家想象一下高考的场景，直到感觉出现紧张时为止，然后，请按以下步骤递次进行：
　　1.学会辨别焦虑线索并为之贴上标签
　　参考句式：这没有什么，我只是出现了考试焦虑。
　　2.实施放松法深呼吸法。做3－5次深呼吸后对自己说：
　　放松，这没什么，就是有点儿焦虑，它会过去的。
　　放松点儿，我能应付得了。放松，焦虑总会过去的。
　　3.对自己实施积极的自我谈话参考句式是：
　　一步步来，我能应付这个局势，我能控制这个情境。
　　注意现在，注意你必须做的是什么。
　　我能把会做的题都做出来。现在注意这题问的是什么。
　　随时对自己进行积极强化，如：你做得很好。好，接着做，就这样。
　　4.假想考试结束后的自我强化参考句式是：
　　刚才我做得不错，我真棒。不错，我比刚才放松。
　　我刚才情绪控制得挺好，我比以前进步了许多。
　　以后就这样做，我还会做得更好。
　　考试时间的质量更能影响考试成绩
　　所谓考试策略，是指在考试时用以提高考试成绩的一些具体方法。
　　日常的学习和考试不完全是一回事，有些同学平时学习挺好，但由于缺乏与考试有关的技巧，考试时不会应对，久而久之就对自己的学习能力产生了怀疑甚至失去了信心，到考场上就难免会出现考试焦虑。所以，我们有必要了解一些考试策略。
　　当我们考虑考试策略时，首先要具备的就是信心。此处的信心，是指对自己的信心。
　　其次，我们要谨记老师平时反复强调的一些考试策略，如考前头天要准备好一切考试用具，考试时要认真审题，在交卷前要留出时间检查卷子等。
　　第三，考试时先把会做的题做完、做对，把能拿到的分数全部拿到。这样既保证我们可以得到基本分数，而且可以增强信心。必要时要能果断放弃不会做的题，这不仅会为你赢得做对下一道题的时间，而且能把这道难题对你情绪的消极影响降到最低。当你做对其他题后仍有时间时，再考虑做这道题。
　　第四，出现考试焦虑时，不要怕耽误时间，一定要拿出几分钟时间调节自己的心情，要知道，你会因此而得到数倍于此的高质量的考试时间。
　　请记住：考试中时间的质量而非时间的数量更能影响你的学习成绩。并且，考试时间的数量是不变的，但考试时间的质量却可以由我们自己把握。我们可以在现有时间的限制下，通过提高时间的质量而提高考试成绩。